Gesundheit im Studium

Sich selbst motivieren

Manche Hochschulen wünschen sich als Zugangsvoraussetzung zum Masterprogramm ein Motivationsschreiben. «Warum bewerben Sie sich für den Studiengang XY?» Solch ein Motivationsschreiben dient nicht nur der Hochschule bei der Auswahl der Studierenden, sondern auch den Studierenden selbst.

Denn es ist wichtig, dass man sich ab und an, z. B. in stressigen Lernsituationen, seine Ziele wieder vor Augen führt: Warum möchte ich dies und jenes tun und warum nicht? Was wünsche ich mir für meine berufliche Zukunft, welcher Weg führt mich dort hin, was interessiert mich?

Kleine «Motivationszettelchen» am Kühlschrank, über dem Bett oder im Terminplaner könnten dabei helfen, das Wichtige neu zu fokussieren und das eigentliche Ziel wieder zu verfolgen. Bei der Selbstmotivation ist es von Vorteil, wenn man sich nicht andauernd mit anderen vergleicht. Jede Person hat ihre eigenen Ziele und Vorstellungen; und alle haben einen anderen Rhythmus. Ein Detailfuchs zu sein, ist nicht immer von Vorteil, hin und wieder sollte der Perfektionismus auch mal zurückgeschraubt werden.

Das wirklich Machbare zu fokussieren, hilft dabei am Ball zu bleiben und die Grenzen zu erweitern. Formulieren Sie Ihre Gedanken bzw. Vorhaben konkret und setzen Sie greifbare Ziele, z.B. statt «Ich muss mehr lernen», «Dieses Semester lerne ich mindestens eine Stunde am Tag».

Hilfreich kann dabei die S.M.A.R.T.-Regel sein: spezifische, messbare, anspruchsvolle aber dennoch realistische und terminierbare Ziele setzen! Dies gelingt möglicherweise nicht bei allen auf Anhieb, aber mit ein wenig Routine lässt sich diese Strategie durchaus verfestigen.

Kleine Erfolge generieren

Im Studium setzt man sich ein grosses Ziel: ABSCHLUSS statt ABSCHUSS. Der Weg zum grossen Erfolg ist dabei nicht immer einfach. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man die kleinen Erfolge wahrnimmt und nutzt.

Es empfiehlt sich, v. a. in Prüfungsphasen, den Tag nicht mit grossen Aufgaben zu beginnen, sondern durch kleine, die sofort erledigt werden können. Das bringt direkt ein besseres Gefühl und steigert die Motivation, sich an grössere, komplizierte Aufgaben heranzuwagen. Aber auch diese können durch Zwischenerfolge belohnt werden. Eine kleine Nascherei, ein Kino-Besuch mit der Freundin oder ein Gönn-Dir-Tag.

Sich selbst Belohnungen zu setzen, setzt jedoch voraus, dass man Prioritäten verfolgt und einhält. Dabei ist wichtig, dass das Schwierige nicht ans Tagesende geschoben wird und, dass gescheiterte Versuche mit eingeplant werden. Trainieren Sie sich in Selbstdisziplin und «beschummeln» Sie sich nicht selbst.

Sich schlechte Angewohnheiten abtrainieren

Was sich womöglich jeder Studierende frägt: «Wie schaffe ich es, über längere Phasen produktiv zu sein?».

Der amerikanische Komiker Seinfeld entwickelte dafür eine einfache Methode – die Seinfeld-Kette. Es ist nicht ratsam auf die Inspiration oder Motivation «zu warten», sondern eine Tagesaufgabe, ganz unabhängig von der Stimmung oder der Tagesform, zu erledigen. Kleine Handlungen bzw. Gewohnheiten können langfristig grosse Auswirkungen haben – sofern man sie jeden Tag ausführt.

Um sich zu motivieren, eine neue Gewohnheit wirklich jeden Tag auszuführen oder eine schlechte Angewohnheit abzutrainieren, kann man mit einer «Kette» arbeiten – einer Reihe aus Kreuzen in einem Kalender. Jeder Tag, an dem man die neue Handlung ausführt, erhält man ein Kreuz und fügt so der Kette ein neues Glied hinzu. Man muss also nur versuchen, die Kette nicht zu unterbrechen, um diese Handlung zur Gewohnheit werden zu lassen – Don’t break the chain!

Hier ein paar Beispiele:

• keine Schokolade gegessen
• keine Softdrinks getrunken
• kein Junk-Food gegessen
• nicht geraucht
• nicht vor dem Einschlafen im Internet gesurft

Was auch immer Sie sich abgewöhnen möchten: Eine Seinfeld-Kette kann dabei eine grosse Hilfe sein.

Schwächen und Stärken analysieren

«Erfolg heisst, einmal mehr aufstehen als hinfallen» (Winston Churchill).

Misserfolge müssen nicht zwangsläufig zur Demotivation führen, hinterfragen Sie, woran lag es, was kann optimiert werden. Erinnern Sie sich, was Sie schon geschafft haben und wertschätzen Sie Ihre eigenen Erfolge, so können Sie einem Motivationstief vorbeugen.

Nehmen Sie sich selbst kompetent wahr, fallen Sie nicht in eine pessimistische, mit Ausreden gefüllte Sprache, seien Sie lieber optimistisch und suchen Sie Lösungsstrategien. Holen Sie sich ab und an auch mal ein Feedback von anderen und reflektieren Sie sich selbst.

Aus Stärken und Schwächen lassen sich Optimierungen schaffen. Seien Sie bereit, Selbstbestimmung und  -kontrolle auszuüben, akzeptieren Sie dabei emotionale Schwankungen, nicht jeder Tag und jede Stunde sind gleich, umso mehr heisst es dann Pausen geniessen, sich einmal richtig ablenken und warten bis die Motivation von allein wiederkommt – natürlich nicht zu lange.

Wer alles nur macht, weil er oder sie «muss», dem wird die Arbeit immer wieder schwer von der Hand gehen. Eine bewusste Entscheidung für die anstehenden Aufgaben verringert das unangenehme Gefühl des «Müssens». «Ich will» ist die richtige Einstellung!

Quelle: mein-masterplan.de

Was liegt Ihnen?

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr angestrebter Studienabschluss zu Ihnen passt, sollten Sie sich überlegen, welche persönlichen und beruflichen Ziele Sie haben und ob Sie sie mit Ihrem Abschluss umsetzen können.

Um die Frage zu beantworten, was Sie gerne machen und was Ihnen im Leben wichtig ist, hilft ein Blick in Ihr bisheriges Leben:

• Welche Hobbies und Freizeittätigkeiten machen/machten Ihnen besonders Spass?
• Welche Bedürfnisse, Interessen und Kompetenzen lassen sich hieraus ableiten?
• Wie wichtig ist Ihnen Karriere und berufliches Fortkommen?
• Wie wichtig sind Ihnen die Nähe zu Ihrer Familie oder die Gründung einer eigenen Familie?
• Wie lassen sich Ihre Lebensziele mit Ihrem Berufswunsch vereinbaren?

Berufsmöglichkeiten

Was bietet Ihr Studium für Möglichkeiten? Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und listen Sie zunächst alle Berufe oder Tätigkeiten auf, die man mit Ihrem Studienabschluss realistischerweise (!) ausüben kann. Manchmal ist diese Frage schnell zu beantworten, aber häufig ist die Palette möglicher Berufe schwierig zu überschauen. Vermutlich werden Sie beim Sammeln bereits eine Vorauswahl treffen. Überlegen Sie sich, welche der gesammelten Berufe für Sie in Frage kommen.

Bringt Sie Ihr Studium ans Ziel?

Vielleicht können Sie diese Frage aber noch nicht beantworten, weil Ihnen Informationen zu diesen Berufen fehlen. Hören Sie sich an der HfH um. Eine Netzrecherche nach Erfahrungsberichten bringt Sie sicher weiter. In Berufsfeldern, die in die engere Auswahl gekommen sind, hilft Ihnen evt. ein Praktikum bei der Entscheidungsfindung.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr angestrebter Abschluss nicht an Ihre beruflichen Ziele heranführt, empfehlen wir Ihnen Kontakt mit unserer Studierendenberatung (studierendenberatung [at] hfh.ch) aufzunehmen. Weitere Informationen finden Sie auch auf dem HfH Studierendenberatungsportal.

Vor- und Nachteile gegenüberstellen

Wenn Sie sich unsicher sind, ob Ihr Studium das Richtige für Sie ist, hilft es auch, Ihre Argumente dafür und dagegen in einer Tabelle zu sammeln. Verwenden Sie dafür ein Vierfelder-Schema.

Tragen Sie in den oberen beiden Kästchen die Vor- und Nachteile Ihres jetzigen Studienfachs ein. In den unteren beiden Fächern geht es um die Vor- und Nachteile möglicher Alternativen, z.B. von einem anderen Studienfach. Wenn Sie noch keinerlei Alternativen für sich sehen, können Sie an dieser Stelle auch die Vor- und Nachteile eines Studienabbruchs auflisten.

Quelle: mein-masterplan.de

Machen Sie Ihr Studium zur Priorität

Motivationslöcher im Studium kennen alle. Während viele solcher Durststrecken irgendwann überwunden sind, können manche Motivationsprobleme ziemlich hartnäckig sein.

Je mehr Aufgaben und Interessen Sie neben dem Studium haben, umso weniger Zeit steht Ihnen für die Umsetzung Ihrer Studienziele zur Verfügung. Die Identifikation mit Ihrem Studium und Ihrem späteren Berufsfeld kann hierunter leiden und Ihre Motivation ist herabgesetzt. Stattdessen sollten Sie versuchen, sich mit Ihrem Studium, den Inhalten und den am Ende stehenden Berufsmöglichkeiten zu identifizieren. In den seltensten Fällen ist jedes Seminar gleichermassen spannend. Aber vielleicht gibt es einen speziellen Teilbereich Ihres Studienfachs, der Sie besonders interessiert und dem Sie mehr Aufmerksamkeit widmen möchten.

Mehr Engagement = grössere Motivation

Wenn Sie den Entschluss fassen, mehr Zeit und Energie in Ihr Studium zu stecken, werden sich Gefühle der Unzufriedenheit mittelfristig umkehren.

Wenn man nebenher noch arbeiten muss oder andere wichtige Dinge zu regeln hat, ist es natürlich nur schwer möglich, das Studium zur «Prio» zu machen. Wenn möglich, versuchen Sie trotzdem Ihren Alltag so zu gestalten, dass ein Grossteil Ihrer Zeit für eine aktive Auseinandersetzung mit dem Studium bleibt.

Nehmen Sie sich am besten eine Stunde Zeit und verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihren momentanen Alltag. Während Sie in manchen Bereichen kaum Zeit einsparen können (z.B. Nebenjob, Kinderbetreuung), werden Sie evt. andere Aktivitäten entdecken, die Sie gut reduzieren können (z.B. Fernsehen).

Wenn es Ihnen schwerfällt, auf liebgewonnene Aktivitäten zu verzichten, führen Sie sich den Zweck dahinter vor Augen.

Relativieren Sie Ihre Ansprüche

Die hohen Leistungsanforderungen der Bachelor- oder Masterstudiengänge fördern die Lernmotivation nicht wirklich. Zusätzlich dazu leiden einige Studierende unter ihren eigenen Ansprüchen, möglichst immer Bestnoten zu bekommen. Verstärkt werden diese Ansprüche durch den Vergleich mit anderen Studierenden oder Gerüchten, man müsse schon mindestens einen Notendurchschnitt von X erreichen, um später einen guten Job zu finden.

Tatsächlich haben Hochschulabsolvierende aber weit überdurchschnittliche Jobmöglichkeiten. Die Chancen stehen also gut, dass Sie später einen Beruf finden werden, mit dem Sie gut für sich sorgen können. Wenn Sie aber zur Elite Ihres Fachs gehören wollen, sollten Sie natürlich auch ein sehr hohes Arbeitspensum in Kauf nehmen. Das Risiko für Motivationsprobleme bis hin zum Burnout ist hierbei allerdings deutlich erhöht.

Quelle: mein-masterplan.de

Prüfungen begleiten uns ein Leben lang: Schulzeit, Autoprüfung, Studium, eine Herausforderung im Job…!

Umso wichtiger ist es, sich aktiv mit dem Thema «Prüfungsangst» auseinanderzusetzen, wenn Sie darunter leiden.

Nehmen wir die Prüfung als Bedrohung war, reagiert der Körper mit Stress. Es können Blockaden auftreten, da die Angst überhandnimmt. Nehmen wir die Prüfung hingegen als Chance wahr und leiden lediglich unter Nervosität, dann kann dies mitunter positive Effekte auf das Prüfungsresultat haben. Bei Nervosität werden «positive Stresshormone» ausgeschüttet, welche für mehr Sauerstoff in den Zellen sorgen. 

Nachfolgend ein paar Tipps, damit die Angst nicht überhandnimmt:

Im Vorfeld der Prüfung

• Schreiben Sie Ihre Ängste auf. Schreiben entlastet Sie vom Druck, da die Ängste bewusst beim Namen genannt werden.
• Eine gute Planung ist der Schlüssel zum Erfolg. Beginnen Sie frühzeitig mit der Vorbereitung, damit Sie nicht in unnötigen Stress verfallen.
• Haben Sie ein Ritual, dass Sie entspannen lässt? Beispielsweise eine Atemübung, das Hören von Musik oder eine Runde Jogging? Dann nehmen Sie sich bewusst Zeit dafür!

Während der Prüfung

• Auch wenn es sich nach einem Scherz anhört, konnte bewiesen werden, dass die Bewegung der Zehen einen positiven Effekt gegen Prüfungsangst haben kann. Die Bewegung wirkt entspannend.
• Mündliche Prüfung und Blackout? Seien Sie ehrlich und bitten Sie um eine kurze Pause. Ein Blackout kann jedem passieren!
• Achten Sie auf eine regelmässige und langsame Atmung. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Bauch hebt und senkt.

Und wenn nichts hilft? Dann wenden Sie sich an Fachkräfte, an die Studien- und Studierendenberatung der HfH oder an eine nahestehende Person. Wir wünschen viel Erfolg beim Überwinden der Prüfungsangst.

Mit Beginn des Semesters fängt oft auch der Stress im Studium an. Gerade in Prüfungsphasen ist das Stresslevel besonders hoch. Finden wir über längere Zeit keine Erholung, tritt eine Antriebslosigkeit ein. 

Weitere Folgen können auch eine innerliche Distanzierung vom Studium, Schlafstörungen, Entscheidungsschwierigkeiten, Konzentrationsprobleme, verringerte Leistung oder sogar Burnout sein.

Wenn die Symptome anhalten, die Belastungen mehr werden oder Sie sich unsicher sind, sollten Sie sich professionellen Rat (z.B. Hausarzt, Psychologe) einholen. Damit es nicht soweit kommt, gebe ich Ihnen gerne einige Tipps: 

• Auf klare Warnsignale des Körpers achten!
• Erholen Sie sich ausreichend. Machen Sie einen Spaziergang, hören Sie Musik, bewegen Sie sich an der frischen Luft, lesen Sie ein Buch! Den Ideen sind keine Grenzen gesetzt. Aber Achtung! Auch Freizeitstress ist real und kann zu Erschöpfung führen.
• Passen Sie Ihre Ziele an! Oftmals streben wir nämlich nach Perfektionismus. Setzen Sie sich realistische Leistungsvorstellungen.
• Sagen Sie öfters «Nein»! Hören Sie auf Ihre innere Stimme und Ihr Bauchgefühl.

Mit dem Start des Herbstsemesters gehen für viele auch die langen Sommerferien zu Ende. Sind Sie kaum von den Ferien zurück und bereits wieder vor lauter offenen Pendenzen gestresst? Dieses Gefühl kennt wohl jede*r! Damit man schnell und möglichst stressfrei in den gewohnten Rhythmus zurückfindet, nachfolgend ein paar Tipps:

• Die To-Do-Liste muss nicht bereits am ersten Tag abgearbeitet sein!
• Lassen Sie sich nicht von einem Berg von E-Mails abschrecken. Newsletter und Rundmails lassen den Posteingang schnell anschwellen. Sortieren Sie die Mails nach Dringlichkeit, um einen besseren Überblick zu erhalten.
• Wichtige Termine, falls möglich, nicht auf die ersten beiden Arbeitstage legen.
• Der Wiedereinstieg kann nur gut gelingen, wenn Pausen nicht zu kurz kommen.
• Liegen bereits nach dem ersten Tag die Nerven blank? Bewegung hilft, den Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.
• Ferienrituale, wie das morgendliche Joggen oder das Lesen am Abend beibehalten, damit die Urlaubsstimmung aufrechterhalten werden kann.
• Klare Ziele setzen und bereits den nächsten Urlaub / Tagesausflug / Wochenendtrip planen, damit Auszeiten in Sichtweite sind.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen guten, stressfreien Start in das neue Semester sowie viel Erfolg und Freude im Studium!

In erster Linie ist es wichtig, gut motiviert in einen Lernvorgang hineinzugehen. Gute Laune, Spass und Freude beim Lernen sind die besten Motivatoren.

«Wenn Leute lachen, sind sie fähig zu denken.» (Dalai Lama)

Versuchen Sie zudem die Neugierde zum Lernstoff beizubehalten oder neu zu entfachen. Neues Wissen kann zu neuen Motivationsschüben führen. Das Interesse am Lernstoff kann z. B. durch die Anwendung des Erlernten aufrechterhalten werden, denn nichts ist motivierender als die Theorie in die Praxis umsetzen zu können.

Vielleicht finden Sie ein passendes Experiment. Suchen Sie sich am besten ab und an ein spannendes Projekt aus, aus dem Sie Motivation schöpfen können. Wichtig ist auf jeden Fall, dass Sie dem Drang, etwas zu vollenden, nachgehen und von Anfang an versuchen Lernstress vorzubeugen, dieser ist Gift für die weitere Motivation.

Die Lernprozess-Analyse

Haben Sie schon mal eine Lernprozess-Analyse durchgeführt? Das kann wirklich hilfreich sein. Definieren Sie genau Ihre Kernaufgaben, was Ihnen am meisten Spass macht und wie Sie Rahmenbedingungen verbessern können.

Gibt es Möglichkeiten Ihr Lernmanagement besser zu gestalten? Wenn Sie das einmal herausgefunden haben, klappt es in den nächsten Prüfungsphasen vielleicht besser. Stellen Sie sich die Frage «welche Themen kann ich mehr bearbeiten und wie kann ich stilvoller und gelassener arbeiten».

Direkt beim Lernen

Sie können sich zum Lernen zwar «überwinden», aber nicht selten passiert es, dass Sie während des Lernens oder Schreiben der Arbeit die Lust und Laune verlieren.

Folgende Tricks könnten dabei helfen, dieses Dilemma zu umgehen und die Lernleistung wieder zu steigern.

• Bilden Sie Lernteams, lassen Sie sich pushen und pushen Sie andere, versuchen Sie Problemstellungen gemeinsam zu lösen.
• Versuchen Sie auch uninteressanten Fächern/Themen etwas abzugewinnen, da kann es helfen, mit Anderen zu sprechen, die sich mehr dafür interessieren und Ihnen vielleicht nochmal einen anderen Blickwinkel ermöglichen.
• Schaffen Sie Rituale! Ein fester Arbeitsrhythmus kann helfen.
• Verwenden Sie Hintergrundmusik beim Lernen oder lassen Sie die Musik beim Lernen aus! Finden Sie die perfekte Variante für sich!
• Geben Sie sich selbst Lernanweisungen und notieren Sie sich entstandene und offen gebliebene Fragen.
• Versuchen Sie sich zu überwinden, langweilige Aufgaben dennoch konsequent anzugehen, versuchen Sie sie als erstes zu schaffen, gönnen Sie sich danach eine Pause in der Sie sich belohnen, um dann motiviert an die interessanten Themen zu gehen.
• Nutzen Sie fordernde Aufgaben, um im Anschluss sich mit Erfolg zu belohnen und so die Motivation aufrechtzuerhalten.
• Versuchen Sie Ihren Lernfortschritt wahrzunehmen, streichen Sie auf Ihrem Lernplan durch, was Sie schon erreicht haben, überfliegen Sie nochmal den gelernten Stoff und seien Sie erfreut, was Sie schon wieder Neues aufgenommen haben.
• Wählen Sie einen «Aktionstag», notieren Sie ihn in Ihren Kalender oder lassen Sie sich von anderen an den Tag erinnern und bereiten Sie alles dafür vor... auch die Belohnung, die nach getaner Arbeit auf Sie wartet!

Quelle: www.dein-masterplan.de/

Die Kriterien, nach denen schriftliche Hochschularbeiten verfasst werden müssen, stellen unerfahrene Schreiber:innen oft vor grosse Herausforderungen. Zu allererst sollten Sie sich also über die entsprechenden Anforderungen informieren.

Nachdem Sie grundlegende Infos zu formellen Kriterien (z.B. erforderliche Seitenzahl, Schriftart und Schriftgrösse) erfragt haben, sollten Sie sich andere Arbeiten vornehmen, die vom selben Dozierenden betreut wurden. So bekommen Sie einen Eindruck vom Anforderungsniveau und erste Hinweise, wie Sie Ihre Arbeit aufbauen können.

Fragen Sie auch Ihre Mitstudierenden nach Tipps und Erfahrungen. Gerade, wenn Sie sich unsicher fühlen, empfiehlt es sich, während des Schreibens den Kontakt zum Betreuenden zu suchen und ihr bzw. ihm Abschnitte Ihrer Arbeit vorzulegen.

Zudem sollten Sie Ihre Arbeit vor Abgabe unbedingt Korrektur lesen lassen.

Wissenschaftliches Schreiben

Abschlussarbeiten müssen oft nach wissenschaftlichen Kriterien erstellt werden. Wissenschaftliche Arbeiten zeichnen sich durch eine klare und nachvollziehbare Argumentationslinie, durch eine detaillierte Darstellung etwaiger Untersuchungsmethoden sowie durch die Nennung aller genutzten Quellen aus. Bis auf Ausnahmen sollte es sich bei den Quellen ebenfalls um wissenschaftliche Arbeiten handeln. Im Prinzip sollte sich jede Ihrer Aussagen durch eine Quelle belegen lassen oder sich zumindest aus einer Quelle ableiten lassen, wobei diese Anforderung mal lockerer oder strenger gehandhabt wird.

Während Sie sich bei einer Hausarbeit im zweiten Semester noch viel Aufwand sparen können, werden Sie beim Schreiben einer Masterarbeit viel Zeit mit der Recherche passender Literatur verbringen.

An dieser Stelle können wir die Anforderungen an wissenschaftliches Schreiben jedoch nur in Grundzügen darstellen. Die Lektüre zusätzlicher Infos ist daher sehr zu empfehlen. Erkundigen Sie sich am besten direkt in Ihrem Fachbereich nach speziellen Vorgaben und besorgen Sie sich gegebenenfalls ein, zwei verfügbare Arbeiten für eine erste Orientierung.

Verschaffen Sie sich einen Überblick

Viele Studierende fühlen sich beim Schreiben einer Abschlussarbeit zunächst überfordert, da sie das Thema noch kaum überblicken können und noch gar nicht wissen, welche Prioritäten hierbei zu setzen sind.

Möglichst früh sollten Sie sich einen Überblick über das Thema Ihrer Arbeit verschaffen. Recherche im Netz und in der Bibliothek ist hier das Stichwort. Fragen Sie die betreuende Person Ihrer Arbeit bzw. den Dozierenden, für den Sie die Arbeit schreiben, nach möglicher Literatur und nutzen Sie diese, um weitere Quellen ausfindig zu machen. Je mehr Sie sich mit dem Thema befassen, umso klarer kristallisieren sich Schwerpunkte heraus.

Nutzen Sie die gewonnenen Informationen zur Erstellung einer groben Struktur. Diskutieren Sie sie bei Bedarf mit Ihrer betreuenden Person.

Wieviel Zeit haben Sie zur Verfügung?

Abhängig davon, wieviel Zeit Sie zum Schreiben haben, wird Ihr Arbeitsplan moderat bis intensiv ausfallen. Wichtig ist es, einen zeitlichen Puffer von einigen Tagen ans Ende des Schreibens zu setzen, um Verzögerungen aufzufangen und mehr Zeit zum Korrekturlesen zu haben.

Als nächstes muss Ihr Arbeitsplan in den Semesteralltag integriert werden. Hierbei geht es vor allem um folgende Frage: Wann und wo möchten Sie jeden Tag schreiben? Versuchen Sie, Ihre Arbeitszeit jeden Tag vorab festzulegen. Diese Zeit ist fest für die Arbeit an Ihrer Abschlussarbeit reserviert.

Andere Aufgaben und Tätigkeiten werden somit hinten angestellt. Fallen Ihnen z.B. Dinge ein, die Sie noch erledigen müssen, schreiben Sie sie auf einen Zettel und befassen Sie sich erst später damit. Dasselbe gilt für Ihr Handy, das nur in den Pausen eingeschaltet sein sollte.

Schreibblockaden sind ganz normal

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Blockaden während des Schreibprozesses reduzieren können. Die unten genannten Tipps sind leider keine Wunderrezepte.

Möglicherweise sind Sie frustriert von Ihrem schriftlichen Ausdrucksvermögen oder erschlagen von der Komplexität der Aufgabe. In beiden Fällen hilft vielleicht der Hinweis, dass die wenigsten Autorinnen und Autoren einfach so drauf los schreiben können. Schreiben braucht oft viel Vorarbeit, d.h. Recherchen, Notizen und Grobkonzepte. Und bis der Text fertig ist, wird er ohnehin noch einige Male überarbeitet. Schreiben ist vor allem Fleissarbeit, also müssen Sie hierfür kein:e Meisterschreiber:in oder Superwissenschaftler:in sein.

• Schreiben, so schlecht wie möglich

Um Perfektionismus entgegenzuwirken, empfiehlt sich eine einfache Übung. Ihre Anweisung lautet: Schreiben Sie über das Thema Ihrer Arbeit einen etwa einseitigen Text, und zwar so schlecht wie möglich! Werfen Sie alle Rechtschreib- und Grammatik-Regeln über Bord und benutzen Sie die Löschtaste am besten kein einziges Mal. Umgangssprache und wilde Behauptungen sind ausdrücklich erwünscht – Hauptsache Sie schreiben das, was Ihnen spontan in den Sinn kommt. Diese Übung kann helfen, die gröbsten Schreibblockaden aufzulockern und ordnet darüber hinaus Ihre Gedanken zum Thema der schriftlichen Arbeit.

• Gedanken sammeln

Wenn Sie zwar schon Einiges über Ihr Thema gelesen haben, aber noch nicht wissen, was Sie schreiben sollen, ist es fürs Schreiben womöglich noch zu früh. Nehmen Sie sich stattdessen eine Stunde Zeit und sammeln Sie alles, was Ihnen zum Thema Ihrer Arbeit in den Sinn kommt. Hierzu können Sie z.B. eine Mindmap zeichnen. Hauptsache, Sie beschäftigen sich intensiv damit, das Thema zu ordnen. Nehmen Sie sich danach ein weiteres Blatt Papier und versuchen eine grobe Struktur zu erstellen. Wenn es Ihnen an manchen Stellen nicht gelingt, deutet das auf zusätzlichen Recherchebedarf hin.

• Den Kopf freibekommen

Es gibt unzählige Möglichkeiten, sich vom Schreiben abzulenken. Gerade wenn Sie am Computer arbeiten, sind Sie einem besonderen Ablenkungs-Risiko ausgesetzt.

Ablenkung hat jedoch auch eine sehr wichtige Funktion! Zumindest dann, wenn sie nicht im Arbeitsprozess stört. Denn Freizeit und Entspannung sind wichtig, um sich bei Laune zu halten  - egal, wie es mit dem Schreiben klappt. Sie haben viele Möglichkeiten, sich auch in stressigen Schreibphasen ein gutes Mass an Lebensqualität zu erhalten.

Quelle: www.dein-masterplan.de/

Überblick verschaffen

Effektive Lerntechniken zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich aktiv mit dem Lernstoff befassen und somit eine optimale Verankerung der Inhalte im Gehirn erreichen.

Gerade wenn Sie noch wenig über Ihr Fach wissen, empfiehlt es sich, erst mal einen Plan über die Hauptthemen zu machen. Orientieren Sie sich z.B. an den Themen der Vorlesung oder notfalls auch an den Kapiteln der Prüfungsliteratur. Um Zeit zu sparen, sollten Sie aber nicht zu sehr ins Detail gehen – es genügt, wenn Sie einen groben Plan davon haben, in welche Themenschubladen Ihr Lernstoff einzuordnen ist.

Mindmaps

Um sich einen Überblick über Prüfungsthemen zu verschaffen und Zusammenhänge zwischen den Unterthemen zu verdeutlichen, sind Mindmaps sehr hilfreich. Da das Lernen auf visueller Ebene stattfindet, wird Ihr Lernstoff zudem über einen weiteren Sinneskanal abgespeichert und somit noch fester verankert.

In der Gestaltung Ihrer Mindmap sind Sie vollkommen frei. Computerprogramme wie z.B. Mindmanager® oder Freemind® haben den Vorteil, dass Ihre Mindmap sehr leicht erweitert oder verändert werden kann. Wenn Sie Ihre Mindmap von Hand zeichnen, setzen Sie sich dagegen aktiver mit dem Lernstoff auseinander, was Ihre Merkleistung deutlich erhöht.

Schweigen ist Silber, Reden ist Gold

Wenn Sie Lerninhalte nicht nur im Kopf, sondern verbal wiederholen, hat das vielerlei Vorteile. So kann man sich mit lautem Lernen sehr gut auf das «Frage-Antwort-Spiel» einer mündlichen Prüfung vorbereiten. Zudem aktiviert es zusätzliche Hirnregionen, was das Abspeichern des Lernstoffs stark begünstigt. Ausserdem hilft es Ihnen sich besser zu konzentrieren und Sie erhalten direktes Feedback, ob Sie die Lerninhalte schon «drauf haben» oder ob noch nachgebessert werden muss.

Markieren statt schreiben

Auch wenn durch das Herausschreiben deutlich mehr Prüfungsinhalte im Gedächtnis verankert werden, ist diese Lerntechnik angesichts ihres hohen Zeitaufwands nur eingeschränkt zu empfehlen. Was hilft es Ihnen schon, eine Ihrer Prüfungen mit Bravour abzuschliessen, wenn Sie im Rest aus Zeitmangel beim Lernen durchfallen?

Statt alles genau herauszuschreiben, sollten Sie sämtliche Prüfungsliteratur mit Textmarkern und Stiften bearbeiten. Markieren Sie die wichtigsten Schlüsselbegriffe und bringen Sie die Inhalte in eigenen Worten auf den Punkt. Eselsbrücken können mithilfe kleiner Zeichnungen hinzugefügt und Ergänzungen auf der Rückseite oder dem Nachbarblatt hinterlassen werden. Ihrer Phantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt! Viel Spass.

Quelle: mein-masterplan.de

Vor der gesammelten Mannschaft einen Vortrag halten? Warum, was bringt das? Wofür die stressige Vorbereitung und die roten Wangen?

• Erlernen einer strukturierten Auswahl und Korrektheit des Wissens.
• Verfestigung des ausgearbeiteten Wissens.
• Hilft bei der Zuordnung des Gelernten zur späteren Anwendung.
• Training von Mimik und Gestik, Auftreten und Selbstsicherheit, äusseres Erscheinungsbild.
• Optimierung rhetorischer Fähigkeiten (klare deutliche Sprache).
• Sicherer Umgang mit der Technik.

Achtung: Der Gesamteindruck kann die Einschätzung des Inhalts beeinflussen!

Drei Tipps:

1. Arbeiten Sie mit guten Quellen und filtern Sie Kernaussagen.
2. Bringen Sie das Thema in eine logische Reihenfolge mit anschaulichen Bildern, Statistiken, und Diagrammen.
3. Üben Sie am besten einmal vor dem Spiegel oder tragen Sie die Präsentation einer anderen Person vor.

Quelle: mein-masterplan.de

Die klassische 4 Phasen-Lesestrategie

Überfliegendes Lesen

Den Text im Schnelldurchlauf lesen und dabei überprüfen, ob er für das Thema bzw. für Ihr Ziel wichtige Informationen enthält. Dabei wird Ihr Blick Überschriften, Hervorhebungen und Schlüsselbegriffe wahrzunehmen geschärft. Dadurch werden Sie schnell einen guten Überblick über Ihren Text erhalten.

Gezieltes Lesen

Verschaffen Sie sich beim Lesen zunächst einen Überblick über den Text, z.B. durch das Inhaltsverzeichnis, die Kapitelüberschriften oder das Abstract. Beschäftigen Sie sich anschliessend nur mit den Abschnitten, bei denen es sich für Sie und Ihre Aufgabenstellung lohnt, intensiver zu lesen.

Intensives Lesen

Lesen Sie in Ruhe und ganz konzentriert den Text. Falls Sie ein Wort nicht kennen, und es sich nicht aus dem Zusammenhang erschliessen lässt, schlagen Sie das Wort nach. Manchmal versteht man einzelne Passagen nicht auf Anhieb, sodass es sinnvoll ist, die Passagen mehrmals zu lesen.

Aktiv Lesen

Unterstreichen Sie mit einem oder mehreren Textmarkern wichtige Aspekte und Schlüsselbegriffe im Text. Dabei kann es hilfreich sein, wenn Sie entsprechend den unterschiedlichen Arbeitsaufträgen unterschiedliche Farben verwenden. Unterteilen Sie den Text in Sinnabschnitte bzw. Textpassagen mit kurzen Überschriften.

SQR3 (Survey, Question, Read, Recite, Review)

ist eine Technik zur Erhöhung der Lesegeschwindigkeit, durchführbar in 5 Phasen:

1. «Überblick schaffen» (Inhalte des Textes über Inhaltsverzeichnis und Abstracts herausfiltern)
2. «Befragen» (welche Fragen möchten Sie beantwortet haben, damit Sie sagen können, der Text war es wert, ihn gelesen zu haben?)
3. «Lesen» (intensives und aktives Lesen, um Zusammenhänge verstehen zu können.)
4. «Wiedergeben» (Textabschnitte nochmals durchgehen und Antworten auf die Fragen aus Phase 2 notieren. Nutzen Sie dabei eigene Formulierungen, und ggf. eine Mind Map)
5. «Rekapitulieren» (gehen Sie den Text, Ihre Fragen und Antworten nochmals durch und prüfen Sie, ob alles stimmig ist. Finden Sie Anknüpfungspunkte und Übereinstimmungen zu früher erarbeiteten Inhalten).

Quelle: mein-masterplan.de

Die sieben verschiedenen Teamarbeits-Typen

Die Psychologin Brigitte Reysen-Kostudis berät Studierende, wenn sie mit einer Teamarbeit Probleme haben. Dabei ist ihr aufgefallen, dass viele Studierende automatisch in bestimmte Rollen verfallen, sobald sie in einer Gruppe zusammenarbeiten (sollen).

«Der Trump»

Dieser Typ ist – wie der Ex-US-Präsident – ein absoluter Selbstdarsteller. Er glaubt, dass er schon alles über das Thema weiss. Egal, was die anderen Gruppenmitglieder vorschlagen – er oder sie will am Ende entscheiden, wer welche Aufgaben übernimmt und wie die Präsentation aussehen soll. Allerdings muss auch der Selbstdarsteller lernen, Aufgaben abzugeben. Denn sonst rattern die anderen Gruppenmitglieder ihre Sätze bei einem Referat gelangweilt herunter oder schludern bei ihrem Teil des Forschungsberichts. Der Selbstdarsteller glänzt zwar, aber die Unausgewogenheit fällt den Lehrkräften auf.

Solche Teammitglieder direkt bremsen. Machen Sie Ihnen klar, dass alle in der Gruppe kompetent sind und dass Sie die Aufgaben gleichmässig verteilen müssen.

«Die Schlafmütze»

Während der Trump-Typ die Gruppenleitung in die Hand nimmt, lehnt sich die Schlafmütze entspannt zurück. Sie denkt sich: «Warum soll ich mich denn jetzt noch voll einbringen?». Oft ist dem Schlafmützen-Typ das Studium auch nicht so wichtig wie den anderen – oder das Thema der Gruppenarbeit liegt ihm oder ihr gar nicht.

Schlafmützen lassen sich ganz leicht aufwecken – mit Komplimenten. Denn jeder kann irgendetwas richtig gut – egal, ob Recherchieren, Ideen entwickeln oder Layouten. Wenn man die individuellen Stärken des Schlafmützen-Typs erkennt und ihn/sie darauf anspricht, ist er/sie auf einmal aktiviert und voll dabei.

«Der Übereifrige»

Anders als der Trump-Typ glaubt der Übereifrige nicht, dass er oder sie alles weiss. Der Übereifrige neigt auch nicht zum Herumkommandieren. Der Übereifrige kann nichts so stehen lassen, wie es ein Gruppenmitglied gesagt hat. Seine/ihre hohe Motivation kann ein Projekt aber auch nach vorne pushen.

Bekommt der Übereifrige eine anspruchsvolle Aufgabe, ist das Ergebnis eine grosse Bereicherung für die Gruppenarbeit.

«Der Zweifler»

«Meint ihr wirklich?» ist die Lieblingsfrage des Zweiflers. Er vertraut seinen Kommilitonen nicht genug und kann sich nie voll und ganz auf ein gemeinsames Vorgehen einlassen. Das bringt eine negative Stimmung ins Team.

Auf die Frage: «Meint ihr wirklich?» antwortet die ganze Gruppe idealerweise mit: «Ja, meinen wir!»

«Der Desinteressierte»

Der Desinteressierte verhält sich wie eine Schlafmütze – nur will er oder sie, dass das Team sein oder ihr Desinteresse spürt. Der Desinteressierte kommt zum Beispiel regelmässig zu spät. Er will sich am Team reiben.

Ein solches Teammitglied muss als ganze Gruppe vor die Wahl gestellt werden: «Wenn du unsere Arbeit nicht ernst nimmst, musst du die Gruppe verlassen».

«Der versteckte Individualist»

Eigentlich ist der Individualist ganz Feuer und Flamme für das Gruppenprojekt. Eigentlich. Doch dann sagt er oder sie kurzfristig Treffen ab und lässt die Gruppe wissen: «Unter der Woche kann ich grundsätzlich nicht». Damit stellt der Individualist seine eigenen Interessen stets über die der Gruppe.

Auch hier kann man die Person nur freundlich daran erinnern, dass ihn/sie niemand zur Gruppenarbeit zwingt – geschweige denn zum Studium.

«Das perfekte Gruppenmitglied»

Das perfekte Gruppenmitglied hat grosses Interesse am Thema und generell auch am Studium. Das Mitglied ist offen für andere Meinungen und bereit, sich an Verabredungen zu halten.

Das ideale, Vorzeige-Gruppenmitglied. Die Beschreibung des perfekten Gruppenmitglieds klingt erstmal utopisch.

Aber auch die anderen sechs Teamarbeits-Typen können zu perfekten Gruppenmitgliedern werden – wenn sie an ihrer Einstellung arbeiten.

Quelle: mein-masterplan.de

Sich einfach ins Lernen «zu stürzen», kann nach Hinten losgehen. Wir geben Ihnen Tipps für ein sinnvolles Zeitmanagement, einen optimalen Lernprozess sowie eine gute Lernatmosphäre.

Tipps, die kein Chaos entstehen lassen:

Optimieren Sie Ihr Zeitmanagement

• Richten Sie die Lernphasen auf Ihren Biorhythmus aus (Früh? Abends?).
• Versuchen Sie Aufgaben zu bündeln und Erledigungen zu kombinieren.
• Verschieben Sie Kleinigkeiten, wie das Ausräumen des Geschirrspülers in Ihre Pause.
• Setzen Sie sich selbst Deadlines und verbinden Sie diese mit sozialen Verbindlichkeiten (bis zum Kinobesuch mit den Freundinnen/Freunden muss das Kapitel fertig geschrieben sein). 
• Unterwegs immer (Hör)-Bücher dabeihaben.
• Beschleunigen Sie Ihre Entscheidungen, sagen Sie auch öfter mal «Nein» zu Aufgaben, die Sie nicht auf dem Plan hatten und die Sie vom Wesentlichen ablenken würden.

Probieren Sie die Pomodoro-Technik

Mit Hilfe der Zeitmanagement-Technik, nach dem Italiener Cirillo, wird die gesamte Lernzeit in Einheiten unterteilt. Eine Lerneinheit besteht aus 25 Minuten konzentriertem Lernen und einer 5 Minuten Pause. Sind 4 Lerneinheiten à 25 Minuten geschafft, haben Sie sich eine Pause von 15 bis 30 Minuten verdient. Um die Zeit im Blick zu behalten, sollte ein Timer gestellt werden

Achten Sie auf das Pareto-Prinzip (20/80 Regel)

Laut Vilfredo Pareto können 80% der Ergebnisse mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden. Halten Sie sich das Ziel vor Augen!

• Konzentrieren Sie Ihren Leseaufwand, wenn Sie Quellen sichten, lesen Sie Einleitungen und Fazit durch, nur wenn ein Text wirklich wichtig ist, sollten Sie ins Detail gehen.
• Telefonate: Signalisieren Sie der Person am anderen Ende, dass Sie momentan wenig Zeit haben und vermeiden Sie «Wie geht's».
• Lesen: Bestimmen Sie ein konkretes Leseziel, manchmal können auch komplette Kapitel übersprungen werden und so sehr viel Zeit und Anstrengung gespart werden.
• Schreiben: Schreiben Sie direkt, was Sie sagen wollen, vermeiden Sie Schachtelsätze.

Sinnvoll planen

Wir empfehlen Ihnen, einen Plan zu machen, am besten im Wochen- und Tagesrhythmus. Achten Sie dabei auf authentische Ziele, realistische Zeiten (Lerneinheiten, Gruppentreffen, Seminare, Abgabetermine), Ihren Ausgleich (Nebenjob, Hobbys, Soziales Netzwerk, Körperpflege, Ernährung, Schlaf) sowie Pufferzeiten für Unerwartetes.

Organisieren Sie das Drumherum

Nicht immer kommt es auf den Perfektionismus an, manchmal ist es völlig ausreichend, wenn die Dinge einfach nur erledigt sind. Stellen Sie sich die Frage «Welche Routinen machen mich effizienter und welche Dinge kann ich verbannen oder delegieren?»

Schaffen Sie eine gute Lernatomsphäre

Um sich die Lernsituation zu erleichtern, empfiehlt es sich, einen optimalen, störungsfreien, aufgeräumten Arbeitsplatz aufzusuchen; Handy und Fernseher abzuschalten und Vorkehrungen zu treffen, wie zum Beispiel:

• Den Schreibtisch gemäss dem Reichweite-Prinzip organisieren. Oft-Benutztes greifbereit, unwichtiges weiter weg.
• Dateien und Papierkram nach Prozessen umorganisieren. Positionieren Sie einen Aufgabenstapel, dabei gilt die Regel: Einmal angefasst, muss die Aufgabe zu mindestens einem Arbeitsschritt führen, sei er noch so klein.
• Frische Luft im Raum. Temperatur zw. 18 und 20 Grad.
• Besorgen Sie sich die Dinge, die Sie zum Lernen benötigen werden wie Schreibmaterialien, Bücher, Büroklammern oder Kopfhörer. Hängeregister-Schrank oder Stapelfächer benutzen.

Quelle: mein-masterplan.de

Die Aufhebung der Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben sowie die Schnelllebigkeit und Vielfältigkeit von Informationen bergen das Risiko einer persönlichen Überlastung. Mit der Corona-Pandemie hat sich dieser Trend weiter verstärkt. Das momentan viel diskutierte Thema «Selbstführung» hat daher an Bedeutsamkeit gewonnen.

Tag täglich machen wir uns tausende Gedanken, nicht alle davon sind hilfreich. Selbstführung beschreibt die Fähigkeit, das eigene Verhalten und die Gedanken so zu beeinflussen, dass sie sich positiv auf Wohlbefinden, Ziele und Motivation auswirken (Definition und Video). Selbstführung ist erlernbar, wichtig dabei ist die regelmässige Übung!

In der Übung positiver Self-Talk geht es darum, sich der eigenen positiven Gedanken bewusst zu werden und diese weiter zu fördern. Probieren Sie die Übung aus und begegnen Sie damit den täglichen Herausforderungen mit mehr Gelassenheit und Zuversicht.

Ein Desktop voller Dokumente?

Das muss nicht sein. Lernmaterialien lassen sich prima mit Hilfe von Apps organisieren. Auch Mitschriften und plötzliche Ideen können durch Apps und Tools notiert werden. Sogar Zettel und andere Dokumente lassen sich mit Hilfe von Apps digitalisieren, bearbeiten und verwalten.

LectureNotes

Für Mitschriften während der Vorlesung eignet sich die speziell für Studierende entwickelte App «LectureNotes», durch Schreiben auf dem Display, insbesondere mit einem Stylus. Dank der Verwendung von Verzeichnissen lassen sich Notizen oder Skizzen im Notizbuch ordentlich ablegen, was das Wiederauffinden deutlich vereinfacht. Über die Kamera lassen sich zudem Bilder in das Notizbuch übertragen. Neben den unterschiedlichsten Formatierungsfunktionen kann das Notizbuch komplett oder in Einzelseiten im PDF-Format exportiert werden. Gibt es für Android und Apple.

Weitere Informationen finden Sie auch unter https://lecturenotes.in/

Evernote

«Evernote» richtet sich an all jene, die viele Notizen oder Klebezettel nutzen, um sich an Termine und Co. zu erinnern. Anstatt mehrere Blöcke, die auch mal vergessen werden können, mit sich rumtragen zu müssen, bietet «Evernote» die Alternative des digitalen Notizblockes. Diese Notizbücher können entweder auf mobilen Geräten oder aber auch als Desktop-App im Büro genutzt werden. Gibt es für Android und Apple.

Weitere Informationen finden Sie auch unter https://evernote.com/intl/de

Microsoft OneNote

Die Integration der Notizen-App «OneNote» in Microsofts Produktpalette ergänzt das umfangreiche Angebot und ermöglicht crossmediale Arbeit über Geräte hinweg. Die App bietet Tools, um Bilder, Text und Gesprochenes aufzunehmen. Sie bietet ausserdem die Möglichkeit, Notizen zu organisieren und auch per Passwort zu schützen. Gibt es für Android und Apple.

Weitere Informationen finden Sie auch unter https://www.microsoft.com/de-ch/microsoft-365/onenote/digital-note-taking-app

Xodo PDF Reader & Editor

«Xodo PDF Reader & Editor» ermöglicht Ihnen das Lesen und Bearbeiten von PDF-Dokumenten. Dabei stehen Ihnen Werkzeuge zur Verfügung, mit denen Sie im Dokument kommentieren, ausschneiden, markieren oder mehrere Seiten zusammenfügen. Auch das Ausfüllen von PDF-Formularen sowie das Einfügen der eigenen Unterschrift ist möglich. Gibt es für Android und Apple.

Weitere Informationen finden Sie auch unter https://www.xodo.com/app/#/

CamScanner

Wer kennt es nicht – ob Prüfungsnachweise, der Ausweis oder Semesterbescheinigungen. Digitale Versionen wichtiger Dokumente werden ständig gebraucht, nur gibt es allzu oft keinen Scanner weit und breit. Mit «CamScanner» gelingt es Ihnen im Handumdrehen, Fotos in PDF- und JPG-Dateien zu konvertieren und zu verschicken. Gibt es für Android und Apple.

Weitere Informationen finden Sie auch unter https://www.e-teaching.org/materialien/apps/camscanner

JotNot Scanner

Mit dem «JotNot Scanner» können Sie sich ein Scangerät sparen. Der Scanner für das Smartphone macht aus Fotos PDFs und JPGs und ermöglicht es Ihnen, diese direkt per Mail oder Messenger zu verschicken. Gibt es für Android und Apple.

Weitere Informationen finden Sie auch unter https://www.jotnot.com/scanner.html

Quelle: mein-masterplan.de

Der Selbsttest hilft Ihnen herauszufinden, wie es um Ihr aktuelles Gesundheitsverhalten steht. Die Bearbeitungszeit beträgt etwa 10 Minuten. Gutes Gelingen!

Quelle: www.dein-masterplan.de/

Im Frühling 2020 fanden sich viele europäische Studierende in ähnlichen Lebensumständen. Um mehr über die Veränderungen in ihrem Leben zu erfahren, lancierte die Universität Antwerpen die «COVID-19 International-Student-Well-being-Study». Daran beteiligte sich die Berner Fachhochschule zusammen mit drei weiteren Schweizer Hochschulen und befragte ihre Studierenden während den Universitätsschliessungen im 2020.

Krisenmanagement und finanzielle Lage

Die Auswertung der Antworten zeigt auf, mit welchen Herausforderungen die Studierenden in den Bereichen Studium, Lebenssituation, Gesundheitsverhalten und psychische Gesundheit konfrontiert waren. Im Bereich Studium fällt auf, dass über 60% der Studierenden im Vergleich zum sonst üblichen Unterricht weniger genau wussten, was in den einzelnen Modulen von ihnen erwartet wird.

Etwa ein Drittel berichtete von einem erheblichen Stress, ausgelöst durch die Veränderungen der Lehrmethoden während den Hochschulschliessung. Mit den von den Hochschulen erhaltenen Informationen zur Krise und mit den Schutzmassnahmen waren die Studierenden hingegen mehrheitlich zufrieden, ebenso mit der Erreichbarkeit von Hochschulmitarbeitenden bei Sorgen und Anliegen im Zusammenhang mit Corona.

Insgesamt wirkte sich die Pandemie nur geringfügig auf die finanzielle Lage der Studierenden aus. Die meisten Studierenden konnten auch während des Lockdowns ihre Ausgaben decken. Ausnahmen waren Studierende mit ausländischem Geburtsort und Studierende der Hochschule der Künste Bern. Von ihnen berichtete jeweils ein knappes Drittel von ungenügenden Mitteln, um die monatlichen Kosten zu decken.

Physische und psychische GesundheitInteressanterweise blieb das Gesundheitsverhalten der Studierenden während des Lockdowns mehrheitlich unverändert – mit Ausnahme des Rauschtrinkens, das in der Zeit stark zurückging.

Der Tabak- und Cannabiskonsum blieben während des Lockdowns konstant tief, während moderate physische Aktivitäten bei Studierenden der Sozialen Arbeit und Studierenden der Künste gar leicht zunahmen.

Diese Ergebnisse weichen von den Befunden ausländischer Studien ab, die mehrheitlich einen Anstieg des Cannabis-, Tabak- und Alkoholkonsums sowie eine Abnahme der sportlichen Betätigung unter Studierenden feststellten. Dies kann mitunter auf die unterschiedlichen nationalen Eindämmungsmassnahmen zurückzuführen sein – wie z. B. lokal verordnete Ausgangsperren.

Im Bereich der psychischen Gesundheit waren die Studierenden der drei teilnehmenden Schweizer Universitäten deutlich geringeren psychischen Belastungen ausgesetzt. Die Analyse zeigt ein deutlich höheres Risiko für psychische Belastungen bei Studentinnen, bei Studierenden der Künste, bei Studierenden mit Migrationshintergrund und bei Studierenden in einer schwierigen finanziellen Situation.

Diese Ergebnisse spiegeln sich auch in Studien anderer Länder wider. Eine Studie der ETH Zürich konnte mit Daten aus der Schweiz zeigen, dass nach den Universitätsschliessungen bereits im April Stressniveau, Ängste, Einsamkeit und Depressionssymptome zunahmen. Die Forschenden erklären diese Zunahme mit den abgenommenen sozialen Interaktionen und der geringeren emotionalen Unterstützung in der neuen Studiensituation.

Zwei Aufgaben für die Zukunft

Aufgrund der Ergebnisse lassen sich abschliessend zwei Herausforderungen für Hochschulen in Zeiten einer Pandemie formulieren. Einerseits sind die Hochschulen gefordert, die Qualität der Lehre trotz der sich schnell ändernden staatlichen Bestimmungen aufrechtzuerhalten. Hierzu braucht es weitere Forschung, um die Qualität und die Wirkung der neuen, hybriden und distanzierten Unterrichtsformate zu erheben und langfristig zu beobachten. Andererseits dürfen die Hochschulen die psychische Gesundheit der Studierenden nicht vergessen: Ein gutes Beratungsangebot und individuelle Unterstützung sind in einer Pandemie von besonderer Bedeutung. Beides sollte laufend bezüglich Nutzen und Wirkung überprüft werden.

Quelle: https://www.knoten-maschen.ch/

Seit der moderne Mensch für sein tägliches Auskommen nicht mehr im Schweisse seines Angesichts auf dem Felde ackern oder zur Jagd gehen muss, braucht es schon Extraeinheiten an körperlicher Bewegung, um uns gegen die Widrigkeiten des Lebens abzuhärten. Sportliche aktive Menschen sind nachweislich gesünder und haben eine längere Lebenserwartung.

Sport kann Sie auch im Studium unterstützen

Gerade in Zeiten, in denen der Lernstress zunimmt und Sie sich gewissermassen kognitiv ausgelaugt fühlen, kann Sport helfen, den Kopf wieder freizubekommen. Sport steigert die Laune und macht müde Studierende munter.

Sport und die geistige Leistungsfähigkeit

Sport bringt nicht nur den Körper in Schwung, auch unsere geistige Leistungsfähigkeit verbessert sich durch körperliche Aktivität. So konnte in einer Studie mit Testpersonen nachgewiesen werden, dass sich Fitness-Training positiv auf das Volumen des Hippocampus auswirkt. Der Hippocampus ist eine wichtige Schaltzentrale im Gehirn, um gelerntes Wissen in das Langzeitgedächtnis zu überführen. Testpersonen, die an einem Trainingsprogramm teilnahmen, zeigten eine bessere Merkfähigkeit als Personen einer Kontrollgruppe. Studien mit Kindern und Jugendlichen belegen ebenfalls, dass regelmässiges Trainieren die mentale Fitness verbessert und sich dies positiv auf die schulische Laufbahn auswirkt.

Wieviel Sport ist empfehlenswert?

• Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 Minuten moderat oder mindestens 75 Minuten intensiv körperlich aktiv sein. Auch eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität ist natürlich erlaubt.
• Eine Trainingseinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
• Um einen zusätzlichen gesundheitlichen Profit zu erzielen, sind 300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 150 Minuten intensives Training empfehlenswert.
• Pro Woche sollte an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle grossen Muskelgruppen absolviert werden. 

Quelle: mein-masterplan.de

Wie kann ich mich im stressigen Hochschulalltag gesund ernähren?

Wissen Sie worauf es ankommt? Sie können nicht nur die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers, sondern auch die des Geistes fördern. Welche Lebensmittel dabei eine wichtige Rolle spielen, und warum genussvolles Essen Priorität bekommen sollte.

Tipps für eine schlaue Ernährung

Das Gehirn ist keine Müllverbrennungsanlage Während einige Kraftwerke mit Müll betrieben werden können, braucht unser Denkapparat zahlreiche Nährstoffe in ausreichender Menge, um effektiv zu funktionieren. Wir könnten zwar auch mit Fast Food überleben, aber für optimale Leistungen reichen Tiefkühlpizza, Pommes & Co. ganz sicher nicht. Archäologische Funde legen den Schluss nahe, dass die Gehirnentwicklung der Gattung Homo erst dann an Fahrt aufgenommen hat, als die Menschen anfingen, Fische zu essen, die wiederum reichlich DHA enthalten.

Nahrung für Körper und Geist. Gute Hirnnahrung!

• Omega 3-Fettsäuren
• Kohlenhydrate/Zucker
• Eiweiss
• Vitamine
• Wasser

Ernährung bei Stress

In stressigen Phasen steigt das Risiko, aus Zeitmangel vermehrt zu ungesunden Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food oder Süssigkeiten zu greifen. Auch zu viel Alkohol bzw. der Joint zum Entspannen können problematisch werden. Deshalb gilt im Stress mehr als sonst: Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil! Dazu zählt insbesondere genug Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Denn kein Lebensmittel allein enthält alle notwendigen Nährstoffe. 5-mal am Tag Obst und Gemüse.

Genussvolles Essen

Essen Sie achtsam und geniessen Sie. Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Vermutlich kommt es nicht so sehr auf die einzelnen Zutaten an. Vielmehr kommt der weitestgehende Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel einer traditionellen Ernährungsweise am nächsten.

Quelle: mein-masterplan.de

Jedes Jahr am 10. Oktober machen Organisationen mit Informationsständen, Vorträgen und Kampagnen auf die Förderung der psychischen Gesundheit von Erwachsenen, älteren Menschen, Kindern und Jugendlichen aufmerksam. Weiter bietet sich der Tag der psychischen Gesundheit an, über psychische Krankheiten zu informieren und die Solidarität mit psychisch Kranken und ihren Angehörigen zum Ausdruck zu bringen.

Doch nicht nur am Tag selbst finden Anlässe und Sensibilisierungskampagnen zum Thema statt. Jedes Jahr finden viele Aktionen über den gesamten Oktober verteilt statt. Eine (kleine) Auswahl von Aktivitäten finden Sie beim Netzwerk psychische Gesundheit Schweiz unter Veranstaltungen und in der Übersicht «Aktionen in den einzelnen Kantonen».

Die nachfolgenden Links helfen zudem bei der Einschätzung des eigenen Gefühlszustands, dienen der Stärkung der psychischen Gesundheit und zeigen Tipps für das Führen von Gesprächen auf. 

• «Wie geht's dir?»-App: Die «Wie geht’s dir?»-App hilft Ihnen, Ihre psychische Gesundheit zu stärken. Sie lernen, die ganze Bandbreite Ihrer Gefühle bewusster wahrzunehmen, sie zu dokumentieren und mittels gezielter Massnahmen besser mit ihnen umzugehen.
• Emotionen-ABC: Das ABC der Emotionen begleitet Sie durch alltägliche Ups und Downs und gibt praktische Tipps.
• 10 Schritte der psychischen Gesundheit: 10 Tipps für den Alltag zur Stärkung der psychischen Gesundheit.
• Gesprächstipps: Die Broschüre bietet einerseits Tipps, wie man mit einem Gespräch dazu beitragen kann, dass es dem Gegenüber besser geht und andererseits wie man über eigene Belastungen reden kann.
• Der Bund hat eine umfangreiche Sammlung von Unterstützungsangeboten in Zeiten von Corona zusammengestellt.

Erfolg im Studium setzt eine gute Gesundheit voraus. An der HfH haben Sie diverse Möglichkeiten, sich psychisch und physisch gesund zu halten:

• Bewegen Sie sich aktiv und nutzen Sie die Angebote des ASVZ. Hier sind Informationen zur Mitgliedschaft.
• Studierende können sich kompetent und zeitnah zu fachunspezifischen Fragen und persönlichen Schwierigkeiten rund um das Studium bei der Studien- und Studierendenberatung beraten lassen.
• Für Entspannung zwischendurch kann der Ruheraum im 2. Stock (Zimmer 265) genutzt werden.
• Erholung über Mittag findet man zum Beispiel im angrenzenden Wald, im Irchelpark, im nahegelegenen Freibad Allenmoos oder im Hallenbad Oerlikon.

Weitere Informationen zum Thema «gesund studieren» erhalten Sie zudem auf den nachfolgenden Seiten:

• Beiträge zu psychischer Gesundheit, Ergonomie, Pausengestaltung, Selbstführung etc.
• Tipps und Tricks zu Themen wie «entspannt aktiv», «gesunde Ernährung», «erfolgreich Lernen», «Stress bewältigen» und «Substanzkonsum hinterfragen».

Wächst Ihnen die aktuelle Situation manchmal über den Kopf? Wollen Sie psychische Herausforderungen und Belastungen aufgrund von Covid-19 anpacken? Dann machen Sie jetzt den ersten Schritt und melden Sie sich für das kostenlose Selbsthilfeprogramm «ROCO» der Universität Bern an. ROCO steht dabei für «Resilienz und Optimismus während der Covid-19 Situation». Dieser Name ist Programm – das Ziel ist es nämlich, Ihnen verschiedene Strategien und Werkzeuge zur Hand zu geben, mit denen Sie sich auch in den schwierigen Situationen rund um Covid-19 psychisch stärken können.

Das ROCO-Programm besteht aus sechs Modulen und dauert insgesamt drei Wochen. Es beinhaltet Texte, Videos, Übungen und hilfreiche Grafiken. Probieren Sie es aus und lassen Sie sich in dieser herausfordernden Zeit unkompliziert helfen!

Achtung: Wenn Impulse und Tipps alleine nicht weiterhelfen und Sie professionelle Hilfe benötigen, dann wenden Sie sich bitte direkt an eine Fachperson!

Übrigens: Schnell verfügbare Tipps für den Alltag finden Sie in der KW6 im Beitrag «Förderung der psychischen Gesundheit».

Eine Übersicht zu den einzelnen Sport-Angeboten finden Sie im Sportfahrplan vom ASVZ. Besonders empfehlenswert sind in Zeiten von Corona Angebote zur Entspannung wie Yoga oder autogenes Training. Natürlich bestehen auch weiterhin Online-Sportangebote, welche von zu Hause aus besucht werden können.

Bitte halten Sie konsequent bei Veranstaltungen innerhalb der Trainingszentren die ASVZ-Verhaltensregeln und das Schutzkonzept ein.

Falls Sie weitere Informationen zur Mitgliedschaft beim ASVZ benötigen, informieren Sie sich bitte im A-Z unter dem Stichwort Sport.

Kurze thematische Impulse, die Entwicklung von persönlichen Gesundheitsstrategien und praktische Tipps und Tools zu Themen wie «Remote-Work und Resilienz», «(Work-) Life Balance» und «Achtsam digital» erwarten Sie in den Online-Workshops der ZHAW.

Übersichtsseite des Thetriz der ZHAW.

Bewegung zu Hause am Arbeitsplatz – was so einfach klingt, gerät an manch stressigen Studientagen oftmals in Vergessenheit. Dabei ist Bewegung so wichtig für die Gesundheit. Daher nachfolgend einige Tipps, die Sie schnell und einfach in den Alltag einbauen können:

1. Gruppenarbeiten im Stehen oder Gehen abhalten
2. Den Gang zur Kaffeemaschine oder Drucker mit Lockerungsübungen verbinden.
3. Wechseln Sie Ihre Sitzposition möglichst oft (z.B. durch Verstellen der Rückenlehne an Ihrem Bürostuhl).
4. Zur Entspannung der Augen regelmässig in die Ferne blicken und die Augen rollen lassen.
5. Die Dehnungsübungen der Suva helfen, die Haltemuskulatur und Beweglichkeit zu verbessern. Enthalten sind Übungen für den Oberkörper, Beine und Hüfte, Nacken, Gleichgewicht sowie auch Tipps zur Entspannung.
6. Führen Sie zudem einmal täglich eine Bewegungseinheit – am besten an der frischen Luft – durch. Sinnvoll ist eine Mischung aus Kräftigung, Ausdauer und Mobilität.

Ein ergonomisch eingestellter Arbeitsplatz / Studienplatz schützt präventiv vor Beschwerden wie Nacken- und Schulterverspannungen oder auch Kopfschmerzen. Bereits kleine Anpassungen und Optimierungen bewirken einen gesundheitlichen Nutzen.

Für die korrekte Einstellung des Arbeitsplatzes kann dabei die Ergonomie-Checkliste, die Tipps der Suva oder das Video von SRF News angesehen werden. Beim Kauf von ergonomischen Mobiliar muss zudem beachtet werden, dass jeder Körper anders gebaut ist und dementsprechend andere Anforderungen an das Mobiliar, insbesondere den Bürostuhl, hat. Lassen Sie sich daher vor dem Kauf individuell beraten.

Und zum Schluss noch ein paar wenige Tipps für die richtige Sitzposition im Homeoffice:

• Rücken im Sitzen stetig in Bewegung halten (Empfehlung: Positionswechsel alle 15 Minuten).
• Auf eine unverkrampfte und aufrechte Sitzhaltung achten.
• Ganze Sitzfläche benutzen, um mehr Stabilität zu bekommen.
• Regelmässig aufstehen und sich bewegen
• Arme aufstützen, damit die Schultern und der Nacken entlastet werden.

Mit den momentan geltenden Regeln in der Schweiz erleben wir ein Déjà-vu des Frühjahrs 2020: Online-Studium, Einschränkung der sozialen Kontakte etc. Was macht dies mit unserer Psyche? Welche Angebote zur Stärkung der psychischen Gesundheit sind besonders empfehlenswert? Eine Übersicht hierzu finden Sie nachfolgend:

• Dureschnufe.ch: Dureschnufe in der Corona-Krise. Finden Sie hier viele Tipps und Angebote, um Ihre psychische Gesundheit zu pflegen.
• 10 Schritte für psychische Gesundheit in ausserordentlicher Lage: 10 Tipps für den Alltag zur Stärkung der psychischen Gesundheit in der Corona-Krise.
• «Wie geht's dir?»-App: Die «Wie geht’s dir?»-App hilft Ihnen, Ihre psychische Gesundheit zu stärken. Sie lernen, die ganze Bandbreite Ihrer Gefühle bewusster wahrzunehmen, sie zu dokumentieren und mittels gezielter Massnahmen besser mit ihnen umzugehen.
• Gesprächstipps: Die Broschüre bietet einerseits Tipps, wie man mit einem Gespräch dazu beitragen kann, dass es dem Gegenüber besser geht und andererseits, wie man über eigene Belastungen reden kann.
• Entspannungsübungen: Finden Sie hier einige Entspannungsübungen, um bewusst Abstand von den Alltagssorgen zu bekommen.

Ganz im Sinne der Kampagne «Wie geht’s dir?» möchte ich Sie dazu anregen, in Ihrem Umfeld offen über die psychische Gesundheit zu sprechen. Damit solche Gespräche auch gelingen, kann ich Ihnen besonders die Gesprächstipps empfehlen. Probieren Sie es einmal aus und leisten Sie einen Beitrag zur Entstigmatisierung des Themas in der Schweiz – gerade in Zeiten wie diesen.

Die Sommerferien stehen vor der Tür und damit die lang ersehnte Zeit der Erholung und Entspannung. Abschalten, die Zeit mit der Familie und/oder Freunden geniessen, die Uhrzeit vergessen und den Kopf so richtig lüften – das wäre die Zielsetzung der langen Sommerpause. Wäre. Denn mehr als ein Drittel aller Beschäftigten in der Schweiz beantwortet auch in den Ferien geschäftliche E-Mails und Telefonate – Tendenz steigend. Die ständige Erreichbarkeit verhindert, dass die Ferienzeit der Regeneration dienen kann. Dieser dauerhafte Druck stellt ein Gesundheitsrisiko dar und kann krank machen. Die Ferien sollten deshalb in jedem Fall dazu genutzt werden, um Körper und Psyche wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Damit die Ferien auch wirklich Ferien bleiben, braucht es eine vorausschauende Planung, damit man guten Gewissens den Urlaub geniessen kann:

• Laufende Projekte / Arbeiten rund um das Studium rechtzeitig beenden
• Pendenzenliste für die Studiumskolleg*innen (z.B. bei Gruppenarbeiten) aufsetzen
• Schreibtisch aufräumen
• Wer kann, sollte die Abwesenheitsmeldung ein oder zwei Tage länger aktivieren, damit nach der Rückkehr alles in Ruhe organisiert und die Pendenzen gesichtet werden können.
• Alle Unterlagen im Zusammenhang mit der Arbeit / dem Studium zuhause lassen
• Mobiltelefon für geschäftliche / studiumsrelevante Angelegenheiten nur im äussersten Notfall benutzen
• Entspannung finden ist oftmals gar nicht so einfach. Zu Beginn können ruhig noch etwas mehr Aktivitäten eingeplant werden, bevor dann in der zweiten Hälfte der Ferien richtig abgeschaltet und relaxt werden kann.

In diesem Sinne: Ich wünsche Ihnen schöne, erholsame Sommerferien!

Aufgrund der langen Sommerpause werden erst wieder ab September 2021 regelmässig Beiträge aus dem Betrieblichen Gesundheitsmanagement auf dieser Seite veröffentlicht. Vielen Dank für Ihr Verständnis!

Mikropausen sind momentan in aller Munde. Doch was sind überhaupt Mikropausen und welchen Nutzen haben sie?

Mikropausen dauern einige wenige Sekunden bis zu wenigen Minuten. Daher können sie auch bei Stress und vielen gleichzeitig anstehenden Aufgaben eingesetzt werden.

Zwei kürzlich veröffentlichte Studien haben belegt, dass nach Mikropausen die Effizienz bei der Arbeit deutlich gesteigert ist. Gerade geplante Pausen erhöhen die Motivation und geben dem Tag Struktur. Idealerweise legt man nach einer Stunde intensiver Arbeit eine Mikropause ein oder spätestens dann, wenn man müde wird und nicht mehr ganz so konzentriert bei der Sache ist.

Aus diesen Tätigkeiten könnten Ihre Mikropausen bestehen:

• Aufstehen, Fenster öffnen und einige bewusste, tiefe Atemzüge machen
• Augen bewusst vom Bildschirm lösen, Augen schliessen oder in die Ferne schweifen lassen
• Kurze Dehnübungen machen
• Eine kurze Meditation hilft sich zu entspannen (z.B. mittels progressiver Muskelentspannung)
• Ein Spaziergang an der frischen Luft um das Haus
• Kreatives Kritzeln auf Papier kann den Fokus steigern
• Musik hören, um Stress abzubauen

Benötigen Sie weitere Informationen? Dann melden Sie sich für einen Online-Vortrag zum Thema an.

Zur Entspannung beim Lernen oder zwischen zwei Vorlesungen eignet sich das Kurzvideo (insgesamt 10 Minuten) des DLC mit ein paar Übungen, die direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden können.

Viel Spass - Video on (Anschauen nur in Kombination mit Mitmachen möglich :))!

Die Zusammenarbeit in Gruppen, Teams und Klassen hat sich durch die Pandemie nachhaltig verändert. Die neue Website «Friendly Work Space Office» bietet praktisch anwendbare Tools, um wieder näher zusammenzurücken und sich gegenseitig zu stärken.

Nebst einem Homeoffice-Kit zur Inspiration für gemeinsame Pausen bietet die Website auch einen Homeoffice-Check an. Der Check hilft Ihnen bei der Beurteilung und Einschätzung Ihres individuellen Arbeitsstils und gibt Ihnen nach erfolgter Auswertung praktische Tipps und Tricks.

Auch wenn die Seite spezifisch für Mitarbeitende im Homeoffice konzipiert wurde, kann diese auch für die Zusammenarbeit in der Klasse / bei Gruppenarbeiten verwendet werden. Damit ist sie ebenso nutzbar für die Zeit während der ortsunabhängigen Lernangebote.